при свете
в тени
При свете — бодрее и прямее. Хорошее время начинать.
тихий дворик · КПТ-бессонница
Дневник сна
Бессонница лечится не таблетками в первую очередь, а поведением и светом. Записывайте ночи — страница нарисует актограмму, посчитает эффективность сна и подскажет ваше личное окно сна.
главная цифра
Эффективность сна = время сна ÷ время в кровати × 100%. Норма — 85% и выше. Всё, что ниже, — не приговор, а карта: по ней КПТ-бессонница и работает.
Записать ночь
ночь от
легли в кровать
окончательно встали
засыпали, минут
проснулись раз
ночью бодрствовали, минут
подъём (будильник/сам)
в кровати—
сна—
эффективность—
Актограмма
в кровати сон пробуждения
Средние и окно сна
рекомендации КПТ-I
Правила стимул-контроля
Кровать — только сон и близость.Ни работы, ни еды, ни ленты: мозг должен связать кровать со сном, а не с бодрствованием.
Не спится ~20 минут — вставайте.Уйдите в другую комнату, тусклый свет, скучное занятие; вернитесь, когда глаза слипнутся.
Подъём в одно время всегда.Даже после плохой ночи и в выходные: якорь подъёма держит весь ритм.
Днём не досыпать.Дневной сон съедает давление сна, которое нужно ночью. Если совсем необходимо — до 20 минут и до 15:00.
Кофеин до 14:00, алкоголь — не снотворное.Алкоголь усыпляет, но рвёт вторую половину ночи.
когда к врачу, а не к дневнику
Громкий храп с остановками дыхания, дневная сонливость за рулём, мурашки и «муравьи» в ногах по ночам, бессонница дольше трёх месяцев или бессонница на фоне депрессии и тревоги — это поводы обратиться к врачу (сомнологу, психотерапевту). Дневник тогда не заменяет, а помогает визиту.
Журнал ночей
Html code will be here