сампо · помоги себе сам

Тихий дворик

Место, где можно присесть и выдохнуть. Короткие практики самоподдержки — от одной до пяти минут. Без «соберись, тряпка». Без оценок.

Можно не справляться.
Можно просить помощи.
Это не слабость — это забота о себе.

Выберите практику по состоянию

Дыхание по квадрату1 мин+
  1. Сядьте удобно, стопы на пол.
  2. Вдох носом на 4 счёта.
  3. Задержка на 4 счёта.
  4. Выдох ртом на 4 счёта.
  5. Снова задержка на 4 счёта. Повторите 4–6 раз.
Ровный выдох включает «тормоз» организма — вы физиологически переключаете режим.
Шарик против тревоги2 мин+
  1. Возьмите в ладонь небольшой шарик (или представьте его).
  2. На вдохе сожмите его, собирая в него всё напряжение.
  3. На выдохе разожмите ладонь — «отдайте» тревогу шарику.
  4. Повторите 5–7 раз.
Тревоге нужен выход через тело. Это безопасный способ её выпустить.
Бережное «нет»3 мин+
  1. Признайте: «Я слышу, что это важно для тебя».
  2. Скажите честно: «Но сейчас я не могу».
  3. Если хотите — предложите альтернативу: «Могу вместо этого…».
«Нет» другому — это «да» себе. Отказ не требует оправданий.
Сканирование тела5 мин+
  1. Лягте или сядьте, закройте глаза.
  2. Медленно «просканируйте» тело сверху вниз: макушка, лицо, шея, плечи, руки, грудь, живот, спина, ноги, стопы.
  3. Где найдёте зажим — подышите в него и отпустите.
Тело хранит то, что голова «проглотила». Эта практика возвращает контакт с собой.
Мысленная жвачка2 мин+
  1. Заметьте: «Я снова прокручиваю одну мысль».
  2. Назовите её — вслух или на бумаге.
  3. Спросите: «Могу ли я действовать по этому прямо сейчас?» Если да — составьте план. Если нет — отложите на выделенное время.
  4. Верните внимание в тело: три спокойных вдоха.
Мысль, которую записали, перестаёт крутиться — она больше не «внутри».

Как пользоваться двориком

1

Выберите пратику по состоянию — не «надо», а «откликается».

2

Сделайте её целиком, не торопясь. Это ваше время.

3

Возвращайтесь, когда нужно. Дворик всегда открыт.

Если сейчас действительно тяжело — практики не заменяют живого человека. Просить помощи — нормально.

Записаться на встречу